Banyak orang mengalami mata mengantuk tetapi sulit tidur. penyebab insomnia bisa karena stres, pola asupan yang tidak tepat, hingga gangguan kesehatan. Sulit tidur di malam hari jika hanya terjadi sesekali bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan. Namun, Anda perlu waspada jika sering mengalami mata mengantuk namun sulit tidur. Kondisi ini bisa menjadi pertanda gangguan tidur.
Gangguan tidur dapat menurunkan kualitas tidur dan mengakibatkan gangguan kesehatan kronis.
Mengabaikan insomnia jangka panjang dapat merusak kesehatan fisik dan mental Anda. Berikut beberapa cara tidur cepat bagi mereka yang sulit tidur.
Persiapkan Tubuh Dan Pikiran Anda Sebelum Tidur
Mempersiapkan tubuh dan pikiran sebelum tidur setidaknya setengah jam sebelum waktu tidur bisa menjadi cara mengatasi insomnia di malam hari. Menurut Sleep Foundation, meluangkan waktu untuk istirahat khusus sebelum tidur dapat mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda sebelum beristirahat. Anda dapat membaca buku, melakukan peregangan ringan, atau melakukan aktivitas relaksasi favorit Anda.
Sedapat mungkin hindari aktivitas yang menggunakan alat atau perangkat elektronik seperti televisi, ponsel, laptop, dll karena dapat merangsang otak dan membuat lebih sulit untuk tidur. Jika perlu, lakukan aktivitas ringan ini bukan di atas kasur. Pilih tempat lain yang tenang. Jika sudah mengantuk, segera kembali ke tempat tidur.
Siapkan Lingkungan Tidur Yang Nyaman
Sebelum tidur, pastikan untuk mengatur lingkungan tidur yang nyaman. Redupkan lampu untuk membantu merilekskan mata Anda. Pastikan suhu ruangan nyaman, tidak panas dan dingin.
Gunakan pakaian yang nyaman dan tidak membuat Anda gerah atau tidak nyaman saat tidur. Selain itu, pertimbangkan untuk menggunakan wewangian yang menenangkan seperti minyak esensial lavender di kamar tidur.
Hindari Melihat Jam
Salah satu alasan utama mengapa sulit tidur adalah pikiran yang stres. Agar pikiran anda tidak bertambah stress karena memikirkan mata mengantuk tapi sulit tidur, Maka hindari melihat jam.
Dilansir dari WebMD, mengamati jam terus menerus sebelum tidur bisa menambah tekanan pada pikiran.
Latihan Menenangkan Pikiran
Olahraga menenangkan pikiran juga bisa menjadi cara cepat tertidur bagi mereka yang sulit tidur. Ada beberapa teknik relaksasi yang bisa dicoba agar pikiran rileks sebelum tidur, di antaranya:
Tarik napas dalam-dalam dari perut, lakukan perlahan, dan untuk beberapa saat Renungkan atau konsentrasikan pikiran dan perasaan sambil tetap waspada terhadap napas.
Latihan visualisasi atau meditasi dengan membayangkan pemandangan, suara, dan aroma yang membawa kedamaian bagi pikiran. Relaksasi otot progresif dengan mengencangkan otot dan kemudian mengendurkannya. Lakukan mulai dari kaki baru hingga tubuh bagian atas
Hindari Makanan Dan Minuman Tertentu
Memperbaiki pola makan yang sehat, seimbang, dan tidak berlebihan bisa menjadi salah satu cara mengatasi insomnia di malam hari. Bagi penderita insomnia atau orang yang sering sulit tidur pada malam hari, ada baiknya untuk menghindari makan terlalu banyak pada waktu menjelang tidur.
Selain itu, hindari beberapa makanan dan minuman yang menyebabkan insomnia, seperti kopi, coklat, teh, dan alkohol. Cobalah untuk membangun rutinitas tidur yang sehat. Caranya dengan mengatur waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari. Termasuk di akhir pekan atau di hari libur. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah tidur jika mata Anda mengantuk tetapi insomnia berlangsung lama.
Susah Tidur Siang Hari
Tidur siang bisa menjadi solusi menyegarkan pikiran. Namun, bagaimana cara memastikan tidur siang Anda efektif?
Banyak yang percaya bahwa tidur siang dapat mengganggu malam tanpa tidur. Namun nyatanya, tidur siang justru dapat membantu beberapa orang menyegarkan pikirannya sehingga dapat melanjutkan aktivitas produktifnya.
Padahal, kabarnya, jika dilakukan dengan benar, tidur siang bisa memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan. Lalu, bagaimana caranya agar tidur siang Anda efektif?
Manfaat Sehat Dari Tidur Siang
Tidur siang bisa menjadi tambahan yang sehat, selama tidur siang Anda efektif dan tidak mengganggu tidur malam Anda. Oleh karena itu, sebelum menerapkan tips tidur siang, sebaiknya ketahui dulu manfaatnya bagi kesehatan.
Peneliti telah menemukan bukti kuat tentang dampak tidur siang terhadap kesehatan, di antaranya sebagai berikut:
- Tingkatkan kinerja kognitif
- Tingkatkan daya ingat jangka pendek
- Mengurangi kantuk dan kelelahan
- Tingkatkan kinerja atletik
Faktanya, beberapa peneliti mengatakan bahwa tidur siang mungkin tidak bermanfaat bagi sebagian orang yang mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Sebab, tidur siang bisa membuat mereka lebih sulit tidur di malam hari.
Penyakit Tidak Bisa Tidur Berhari Hari
Jika Anda sering merasa sulit untuk tidur, sulit tidur, sulit menahan rasa kantuk, sering bangun di tengah malam, dan sering bangun pagi, Anda bisa jadi salah satu penderita insomnia. Secara umum, insomnia seseorang dapat berlangsung dari beberapa hari hingga dua atau tiga minggu.
Namun, pada kasus kronis, insomnia bisa bertahan lebih lama. Tentu saja, tingkat insomnia ini lebih sulit disembuhkan dan tidak hilang dengan sendirinya. Jika Anda termasuk orang yang menderita insomnia kronis, Anda mungkin perlu perawatan yang konsisten dengan berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Dalam kebanyakan kasus insomnia, inti masalahnya adalah emosional.
Penyebab insomnia Ingat, insomnia itu sendiri bukanlah suatu penyakit, melainkan hanya gejala dari beberapa penyakit atau karena suatu masalah yang melanda kehidupan. ada sejumlah faktor penyebab insomnia. Jika diambil secara garis besar, berikut adalah beberapa penyebabnya:
1. Stres Atau Kecemasan
Seseorang yang menderita kecemasan yang dalam, biasanya karena memikirkan masalah yang dihadapi dapat mengalami insomnia.
2. Depresi
Selain dapat menyebabkan insomnia, depresi juga bisa memicu keinginan untuk tidur sepanjang waktu karena ingin melepaskan diri dari masalah yang dihadapinya.
Hubungan kausal antara depresi dan insomnia juga bisa dibalik. Dimana, insomnia juga bisa menyebabkan depresi.
3. Gangguan Kronis
Gangguan tidur, seperti sleep apnea, diabetes, penyakit ginjal, artritis, atau bahkan penyakit mendadak seringkali dapat menyebabkan gangguan tidur anda.
4. Efek Samping Pengobatan
Pengobatan tertentu untuk suatu penyakit terkadang juga dapat menyebabkan insomnia.
5. Pola Makan Yang Buruk
Makan makanan yang berserat sesaat sebelum tidur maka juga bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak.
6. Efek kafein, Nikotin, Dan Alkohol
Kafein dan nikotin adalah stimulan. Sedangkan alkohol bisa mengganggu pola tidur.
7. Kurang Olahraga
Kurang olahraga juga bisa menjadi faktor yang signifikan dalam insomnia. Insomnia kronis bahkan lebih kompleks dan sering kali diakibatkan oleh kombinasi berbagai faktor, termasuk penyakit fisik atau mental yang mendasari.
Namun, insomnia kronis juga bisa disebabkan oleh faktor perilaku seseorang, termasuk dengan penyalahgunaan kafein, alkohol, atau bahkan obat-obatan terlarang. Gejala insomnia penderita Insomnia umumnya diawali dengan gejala sebagai berikut:
- Kesulitan tidur atau sulit tidur nyenyak. Keadaan ini bisa berlangsung sepanjang malam dan dalam beberapa hari, minggu, atau bahkan lebih
- Merasa lelah saat anda bangun tidur dan tidak merasa segar. Seseorang yang mengalami insomnia juga seringkali merasa tidak pernah tidur sama sekali
- Sakit kepala di pagi hari. Ini sering disebut dengan “efek mabuk”, meskipun orang tersebut tidak minum minuman beralkohol pada malam hari
- Kesulitan berkonsentrasi
- Mudah marah
- Mata merah
- Mengantuk di siang hari
Dampak insomnia Insomnia dapat berdampak sedikit atau lebih pada kualitas hidup, produktivitas, dan keamanan seseorang. Pada kondisi yang parah, efek insomnia dapat berupa:
Anda lebih mudah menderita depresi Kurang tidur dapat berkontribusi pada timbulnya sesuatu penyakit, termasuk dengan penyakit jantung Mengantuk atau terlalu banyak tidur di siang hari juga dapat mengancam keselamatan kerja, termasuk saat mengemudi kendaraan
Kehilangan banyak waktu kerja Tidur malam yang buruk juga dapat mengurangi kemampuan untuk memenuhi tugas sehari-hari dan mengurangi aktivitas hidup.
Bagaimana mengobati insomnia Ada berbagai cara untuk menyembuhkan insomnia. Ini tergantung pada seberapa serius gejala Anda. Insomnia ringan atau intermiten tidak memerlukan pengobatan yang berarti karena kejadiannya akan berlalu dalam waktu kurang dari sehari. Seseorang dengan masalah ini mungkin hanya perlu mengubah jadwal tidur atau bangunnya agar kembali normal.
Upaya yang dapat dilakukan untuk dapat mengatasi insomnia ringan antara lain:
Menjalani ritual tidur yang sehat, yaitu dengan melakukan aktivitas yang dapat membawa keadaan rileks pada tubuh Berhubungan seks sebelum tidur Teknik relaksasi
Insomnia kronis juga dapat diatasi dengan anda mengkonsumsi obat-obatan. Untuk mendapatkan obat yang tepat, termasuk cara penanganan lainnya, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Penyebab Ngantuk Terus
Tidur sama pentingnya dengan makan dan minum bagi tubuh kita. Faktanya, banyak dari kita yang kurang tidur atau sulit tidur.
Kerugian yang muncul akibat kurang tidur atau sering mengantuk adalah Anda rentan melakukan kesalahan dalam bekerja atau beraktivitas karena mengganggu konsentrasi. Selain itu, gangguan tidur juga berpotensi meningkatkan risiko seseorang mengalami depresi dan gangguan kecemasan.
Dalam aktivitas sehari-hari, seseorang juga lebih berisiko melakukan kesalahan dan mengambil keputusan yang salah. Itulah sebabnya seringnya rasa kantuk akibat kurang tidur menjadi salah satu penyebab kecelakaan kerja dan kecelakaan lalu lintas.
Kebutuhan Tidur Sesuai Umur
Kebutuhan tubuh untuk istirahat saat tidur berbeda-beda sesuai dengan usia seseorang. Berdasarkan berbagai penelitian medis, berikut kebutuhan tidur yang disarankan sesuai usia, yaitu:
- Orang dewasa berusia 65 tahun ke atas membutuhkan antara 7-8 jam tidur.
- Masa remaja hingga dewasa dalam rentang usia 18-64 tahun, membutuhkan waktu tidur ideal antara 7-9 jam.
- Anak sekolah usia 6-17 tahun membutuhkan waktu tidur 9-11 jam.
- Anak prasekolah yang umumnya berusia 3-5 tahun membutuhkan waktu 10-13 jam untuk tidur.
- Untuk balita usia 1-2 tahun, kebutuhan tidur antara 11-14 jam.
- Bayi usia 4-11 bulan, membutuhkan 12-15 jam untuk tidur.
- Bayi baru lahir sampai usia 3 bulan, membutuhkan waktu tidur antara 14-17 jam.
Penyebab Kantuk Yang Langka
Beberapa orang mungkin sering mengantuk karena berbagai alasan, seperti jet lag, sedikit tidur karena jadwal yang padat, setelah makan, atau jam kerja bergilir yang mengharuskan tubuh Anda untuk melawan siklus tidur normal. Namun, beberapa orang mungkin mengalami gangguan tidur.
Gangguan tidur yang umumnya membuat banyak orang mengantuk saat beraktivitas adalah insomnia dan sleep apnea (kondisi yang mengganggu pernapasan saat tidur). Selain kedua penyakit tersebut, beberapa masalah di bawah ini juga sering menjadi penyebab seseorang kurang tidur. Diantara mereka:
Depresi
Salah satu gejala depresi adalah sering mengantuk. Selain itu, orang yang mengalami depresi juga dapat merasa kurang bersemangat, kehilangan semangat hidup, kehilangan minat dan minat pada aktivitas yang sebelumnya merupakan hobi, merasa cemas, dan memiliki pikiran untuk bunuh diri.
Meminum Alkohol
Minuman beralkohol dalam kadar tertentu bisa membuat seseorang mengantuk. Namun jangan salah, dampak jangka panjangnya justru bisa mengganggu pola tidur dan akan membuat seseorang sering mengantuk karena kualitas dan jam tidurnya yang terganggu.
Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi alkohol dalam jangka panjang memiliki waktu tidur yang lebih pendek, Dan kualitas tidur yang buruk, dan lebih mungkin juga untuk bangun di malam hari.
Sindrom Kaki Gelisah (RLS)
Salah satu penyebab sering kantuk akibat gangguan tidur adalah restless leg syndrome (RLS). Sindrom ini merupakan kelainan yang menyebabkan seseorang mendapatkan dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkan kaki sambil berbaring.
Saat sindrom ini muncul, seseorang cenderung merasakan sesuatu yang merambat disertai rasa nyeri atau bahkan nyeri di area kaki. Akibat menggerakkan kaki secara terus menerus, pada akhirnya seseorang mengalami tidur nyenyak. Saat bangun pagi, tubuh terasa lemas dan kurang semangat.
Narkolepsi
Jika seseorang mengantuk berlebihan di siang hari, ini bisa menjadi gejala narkolepsi. Narkolepsi juga ditandai dengan ketidakmampuan untuk menahan perasaan ingin tidur yang terjadi terus menerus di luar waktu tidur normalnya.
Gejala narkolepsi lainnya adalah tiba-tiba otot terasa lemas saat merasa gembira hingga terjatuh. Kelumpuhan saat tidur juga bisa menjadi indikasi seseorang mengidap narkolepsi akut.
Gejala narkolepsi lainnya adalah mimpi nyata yang tampak nyata atau halusinasi saat tidur atau baru bangun tidur.
Parasomnia
Parasomnia adalah perilaku abnormal yang dialami seseorang saat sedang tidur.
Perilaku ini dapat menyebabkan orang yang tidur terbangun dan duduk dengan panik, melontarkan pukulan buta ke udara, atau berteriak.
Agar tidak tidak mengantuk saat menjalani berbagai aktivitas, Maka gangguan tidur di atas harus segera anda atasi. Jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter jika gangguan tidur Anda tidak kunjung sembuh meski sudah berusaha mengatasinya.