Berapapun usia Anda, penting untuk menjaga kesehatan mata dengan memenuhi nutrisinya. Beberapa jenis makanan mengandung nutrisi yang sangat penting untuk mata. Tak hanya vitamin A, asam lemak omega-3 hingga omega-6 juga menjadi asupan nutrisi yang penting.
Sumber makanan untuk mata yang mengandung nutrisi penting ini mudah ditemukan di sekitar. Memastikan bahwa diet Anda mengandung semua makanan bergizi tidak hanya sehat untuk mata, tetapi juga untuk tubuh.
Jenis Nutrisi Untuk Mata
Beberapa jenis nutrisi untuk mata yang dapat menjaga fungsi mata tetap optimal sekaligus melindungi dari penyakit adalah:
1. Vitamin A
Penyebab utama kebutaan di dunia adalah kekurangan atau kekurangan vitamin A. Vitamin jenis ini sangat penting untuk menjaga kondisi reseptor di retina. Jika seseorang kekurangan vitamin A, mereka bisa mengalami rabun senja, mata kering, dan masalah yang lebih serius.
Makanan untuk mata yang mengandung vitamin A bisa didapat dari sayur dan buah yang mengandung provitamin A karoten seperti mangga, pepaya, wortel, dan sayuran hijau seperti kangkung dan bayam.
Sedangkan sumber vitamin A hewani bisa didapatkan dari produk susu, kuning telur, dan hati.
2. Vitamin C
Selain vitamin A, nutrisi untuk mata juga berkaitan dengan vitamin C. Konsentrasi vitamin C yang cukup tinggi pada cairan yang ada di luar mata (aqueous humor). Dalam studi observasional, individu yang mengonsumsi cukup vitamin C memiliki risiko lebih rendah terkena katarak.
Sumber vitamin C yang melimpah dapat ditemukan di banyak sayuran dan buah-buahan seperti buah jeruk, jambu biji, kangkung, dan brokoli.
3. Vitamin E.
Vitamin lain yang juga merupakan nutrisi bagi mata adalah vitamin E. Ini adalah antioksidan yang larut dalam lemak yang melindungi dari oksidasi berbahaya. Utamanya, vitamin E dapat melindungi retina yang mengandung asam lemak konsentrasi tinggi.
Sumber makanan dengan kandungan vitamin E bisa didapatkan dari kacang almond, biji bunga matahari, dan minyak nabati seperti minyak biji rami.
4. Lutein Dan Zeaxanthin
Seperti tabir surya yang melindungi kulit dari paparan sinar ultraviolet, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai pelindung alami mata. Antioksidan jenis ini melindungi mata dari cahaya biru yang berbahaya.
Sumber kedua antioksidan tersebut dapat diperoleh dari:
- Sayuran hijau (kangkung, brokoli, bayam, selada)
- Kuning telur
- Jeruk
- Anggur
- Timun Jepang
- Kiwi
5. Asam Lemak Omega-3
Asupan nutrisi untuk mata juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3. Kandungan DHA berperan penting untuk perkembangan mata dan otak anak. Tak hanya itu, asam lemak omega-3 juga bisa memulihkan penyakit mata kering.
Selain itu, asam lemak omega-3 juga dapat mencegah penyakit mata lainnya, terutama pada penderita diabetes.
Makanan untuk mata yang mengandung asam lemak omega-3 tentunya bisa didapatkan dari ikan seperti salmon, tuna, sarden.
6. Asam Gamma-linolenat
Asam lemak omega-6 dalam bentuk gamma-linolenic acid (GLA) memiliki sifat anti inflamasi.
Sumber makanan dengan kandungan GLA dapat ditemukan pada minyak nabati seperti evening primrose, biji kismis hitam, biji borage.
7. Seng
Mata mengandung zinc dalam konsentrasi yang cukup tinggi. Seng juga berperan dalam pembentukan pigmen visual di retina. Itu sebabnya kekurangan zinc juga bisa memicu rabun senja.
Sumber alami yang memiliki kandungan seng tinggi antara lain tiram, daging, kacang-kacangan, dan biji labu.
Dalam sebuah penelitian, lansia yang menderita degenerasi makula dan mengonsumsi seng terbukti memiliki penglihatan yang lebih tajam daripada mereka yang tidak mengonsumsinya.
Makanan Yang Tidak Baik Untuk Kesehatan
Contoh makanan tidak sehat adalah fast food, keripik kentang, hingga gorengan. Meski enak di lidah, konsumsi makanan tidak sehat ini sebaiknya dikurangi atau dihindari agar tidak memicu berbagai penyakit.
Makanan yang baik memang bisa menjadi pelarian dan obat jantung, baik saat Anda sedang merasa sedih atau stres. Namun sebagai pencinta kuliner harus berhati-hati karena seringkali kuliner favorit kita dimasukkan sebagai contoh makanan yang tidak sehat.
Contoh Makanan Tidak Sehat Yang Bisa Merusak Tubuh
Berikut beberapa contoh makanan dan minuman tidak sehat yang sebaiknya Anda kurangi dan hindari konsumsi:
1. Keripik Kentang Dan Kentang Goreng
Kandungan kentang memang menyehatkan untuk tubuh.
Namun, tidak demikian halnya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang sering Anda beli dari gerai fast food.
Pasalnya, kedua olahan kentang tersebut tinggi akan kalori, sehingga sangat berkontribusi pada penambahan berat badan anda.
Selain itu, kentang goreng juga tinggi kandungan akrilamida yang merupakan senyawa yang bersifat karsinogenik atau dapat menyebabkan kanker.
2. Gorengan Dan Makanan Lain Yang Digoreng Dan Dibakar
Beberapa potong bakwan dan pisang goreng di sore hari memang sulit ditolak.
Namun makanan yang digoreng dan dibakar masih menjadi contoh makanan yang tidak sehat.
Makanan yang dimasak dengan cara ini seringkali padat kalori. Lemak goreng mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh.
Senyawa yang dimasak dengan suhu tinggi berisiko menyebabkan penyakit jantung dan kanker.
3. Daging Olahan
Daging olahan, seperti sosis, nugget, atau daging asap, adalah contoh makanan yang tidak sehat lainnya yang harus Anda batasi untuk konsumsinya.
Pasalnya, contoh makanan tidak sehat ini bisa membahayakan kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Daging olahan telah melalui berbagai proses sehingga berpeluang menurunkan kandungan nutrisinya. Belum lagi makanan olahan pasti menggunakan bahan pengawet sehingga bisa bertahan lama.
Dalam beberapa penelitian yang salah satunya dimuat dalam jurnal Circulation, menyebutkan bahwa kebiasaan mengonsumsi daging olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes melitus.
4. Junk Food Atau Fast Food
Tidak bisa dipungkiri bahwa junk food atau fast food memang memiliki raza yang enak.
Mulai dari kentang goreng, pizza, burger, ayam goreng, dan lainnya banyak disukai anak-anak maupun orang dewasa.
Meski memiliki rasa yang enak, junk food memiliki kandungan kalori yang tinggi dan hanya mengandung sedikit nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.
Jika terlalu sering mengonsumsi junk food, Anda berisiko terkena berbagai penyakit, seperti obesitas, diabetes tipe 2, gangguan pencernaan, dan lainnya.
5. Roti Putih
Sering disajikan sebagai menu sarapan pagi, roti putih justru tergolong sebagai contoh makanan tidak sehat jika sering dikonsumsi. Mengapa demikian?
Roti putih terbuat dari karbohidrat olahan yang rendah serat dan nutrisi penting lainnya. Para ahli juga yakin roti putih bisa menyebabkan naiknya gula darah.
Sebagai solusinya, Anda bisa mengganti roti tawar dengan roti gandum yang lebih sehat karena lebih tinggi seratnya.
6. Kue Dan Makanan Manis Lainnya
Berbagai jenis kue, seperti cookies, bisa menjadi contoh makanan tidak sehat jika dikonsumsi terlalu banyak.
Meski rasanya sangat nikmat, seringkali kue manis yang dikemas tidak memiliki nutrisi yang dibutuhkan tubuh, mengandung kalori tinggi, dan pengawet.
Alih-alih mengonsumsi kue dan makanan manis kemasan, Anda bisa mengonsumsi cokelat hitam, buah segar, hingga yogurt Yunani, sebagai camilan yang lebih sehat.
7. Minuman Yang Mengandung Gula
Meski menyegarkan, Anda harus bisa mengurangi konsumsi minuman yang mengandung kadar gula, seperti boba milk tea atau minuman kemasan.
Ini karena asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan berbagai penyakit. Misalnya, terlalu banyak gula yang masuk ke dalam tubuh dapat menyebabkan resistensi insulin dan penyakit hati berlemak.
Gula juga telah dikaitkan sebagai faktor risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Jadi, air putih tetap menjadi minuman utama untuk menghilangkan dahaga.
Bawalah sebotol air saat bepergian untuk mengurangi keinginan membeli minuman manis. Sebagai alternatif, Anda bisa menambahkan jus lemon untuk menambah kesegaran air.
8. Jus Buah Kemasan
Kata “buah” dalam minuman ini tidak membuatnya sehat. Jus buah yang dikemas mungkin mengandung vitamin.
Namun, para ahli mengungkapkan bahwa jus buah yang dikonsumsi di atas 150 ml sama tidak sehatnya dengan soda.
Ini karena jus buah cenderung tinggi kalori dan mengandung lebih sedikit serat. Untuk mendapatkan nutrisi dari buah-buahan, sebaiknya Anda mengkonsumsinya secara langsung, daripada membuatnya menjadi jus atau membeli jus buah kemasan.
Makanan Tidak Sehat Untuk Anak
Melihat si kecil makan dengan lahap tentu melegakan sekaligus menyenangkan. Namun, sudahkah Anda memastikan bahwa si kecil terhindar dari makan makanan yang tidak sehat? Dalam masa tumbuh kembang, anak tentunya membutuhkan asupan yang cukup untuk menunjang aktivitasnya. Namun, membuat anak kenyang saja tidak cukup, Bu!
Bunda harus cermat dalam memilih makanan yang baik dan sehat untuk memenuhi nutrisi yang dibutuhkan Si Kecil. Ia membutuhkan nutrisi yang cukup untuk perkembangan otak dan fisik agar dapat tumbuh optimal dan terhindar dari berbagai penyakit.
Makan makanan sehat harus digunakan untuk membentuk gaya hidup sehat. Pola hidup yang tidak sehat akan menimbulkan berbagai penyakit seperti jantung, diabetes, dan lainnya.
Apa yang terjadi jika si kecil makan makanan yang tidak sehat? Tubuh bayi Anda yang masih rentan dan daya tahan tubuh yang belum optimal akan terpengaruh oleh makanan tidak sehat tersebut. Dampaknya akan semakin parah karena mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan.
Jenis Makanan Tidak Sehat yang Harus Dihindari
Makanan yang tidak sehat yang harus anda hindari tidak hanya oleh anak-anak akan tetapi juga orang dewasa antara lain yang mengandung lemak jenuh, tinggi gula, bersoda, dan makanan kemasan dalam kaleng.
Makanan Lemak Jenuh
Berbicara tentang lemak, tidak semua jenis lemak harus dihindari. Lemak baik pada alpukat atau lemak yang didapat dari menggoreng dengan minyak baru dinilai baik untuk anak. Oleh karena itu, saat menyajikan makanan berminyak kepada anak-anak, mereka harus memperhatikan proses penggorengannya, yaitu menggunakan minyak batangan.
Sedangkan minyak yang digunakan berulang kali mengandung lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan. Minyak ini kemudian menjadi lemak jenuh dan masuk dalam salah satu daftar bahan makanan yang harus dihindari.
Melansir dari laman Metro Parent, lemak jenuh alami didapat dari daging dan produk susu. Namun sayangnya lemak jenuh pada makanan kaleng, biskuit campuran, menu gorengan di restoran cepat saji (termasuk kentang goreng) sengaja dibentuk dengan proses hidrogenasi atau pembekuan minyak menggunakan hidrogen. Efek mana yang justru akan meningkatkan kolesterol jahat dan menyebabkan serangan jantung dan radang organ.
Contoh makanan tinggi lemak jenuh adalah sereal tinggi gula, biskuit beku, kerupuk, kentang goreng, gorengan di restoran yang menggunakan minyak berulang, pancake, dan wafel kemasan.
Alternatif yang dapat dipilih termasuk sereal tanpa lemak jenuh, biskuit buatan sendiri, buah, gorengan yang dimasak dengan minyak sekali pakai, pancake dan wafel buatan sendiri.
Makanan Cepat Saji
Junk Food sebenarnya terlihat seperti makanan pada umumnya. Bunda tentunya tidak akan menyadari bahwa ayam goreng atau daging goreng berpotensi menjadi junk food jika tidak diolah dengan baik. Makanan kemasan juga berpotensi menjadi junk food jika memenuhi karakteristiknya.
Inti sari junk food yang paling mudah diketahui adalah memiliki kandungan gula, lemak dan / atau garam yang sangat tinggi. Seringkali junk food “menipu” konsumen dengan kandungan kalori tinggi yang dikandungnya. Namun kalori yang tinggi tersebut bukanlah kalori yang bermanfaat untuk tumbuh kembang anak.
Mengutip dari situs Very Well Family, junk food merupakan makanan dengan ciri-ciri sebagai berikut:
- Memiliki 35% kalori dari lemak (kecuali susu rendah lemak);
- Memiliki 10% kalori dari lemak jenuh;
- Mengandung lemak jenuh dalam berbagai bentuk;
- Lebih dari 35% kalori berasal dari gula, kecuali makanan tersebut terdiri dari 100% buah;
- Kalori lebih dari 200 kkal per porsi; dan
- Mengandung lebih dari 200 mg garam per porsi camilan atau lebih dari 480 mg untuk makanan pembuka.
Contoh makanan yang termasuk dalam junk food adalah ayam goreng di restoran cepat saji, burger, kentang goreng, pizza, milkshake, sandwich kemasan, donat dan makanan bergula tinggi lainnya.
Alternatif makanan yang bisa dikonsumsi adalah ayam atau daging goreng rumahan, kentang goreng dengan minyak sekali pakai, sandwich buatan sendiri dengan sayuran segar dan daging matang, donat yang dibuat dengan tepung bebas gluten dan tidak terlalu banyak gula.
Selai Kacang
Selai kacang mengandung gula dan minyak. Anda mungkin berpikir bahwa Anda hanya meletakkan selai di atas roti. Tapi ternyata gula dalam setiap sajiannya ada 21 gram lho bu. Lebih dari yang dibutuhkan si kecil dalam sehari. Alternatif yang baik adalah membeli selai kacang berlabel alami. Karena ternyata ada beberapa merk selai kacang yang tidak mengandung lemak jenuh. Jika sulit menemukannya di mini market terdekat, Anda bisa membuat selai kacang sendiri.
Jus Buah
Jus buah? Bukankah itu salah? Langsung dari buah? American Academy of Pediatrics merekomendasikan bahwa jus buah harus dibatasi pada anak-anak. Jus buah kemasan mengandung gula yang sangat tinggi, yang akan membuat anak kenyang dan tidak mau makan. Lalu bagaimana dengan jus buah rumahan tanpa pemanis? Jus buah tanpa gula adalah bubur buah dengan menambahkan banyak air. Alternatif yang lebih baik adalah makan buah segar tanpa mengolahnya menjadi jus.
Madu
Madu sepertinya makanan yang enak untuk semua orang. Namun usia pemberian madu perlu diperhatikan. Jika anak Anda belum berusia 2 tahun, sebaiknya hindari memberikan madu kepada anak Anda. Madu mengandung bakteri beracun yang sistem kekebalan anak di bawah usia 2 tahun belum dapat melawannya.
Susu Segar
Susu segar adalah susu dari hewan yang tidak dipasteurisasi atau dipanaskan untuk membunuh bakteri. Susu jenis ini sebaiknya tidak diberikan kepada anak-anak. Pasalnya, bakteri di dalamnya bisa menyebabkan penyakit yang fatal. Alternatifnya adalah susu pasteurisasi atau susu UHT.
Makanan Beku Non-rumahan
Makanan beku seperti nugget, fish stick, sosis, potato stick atau sandwich daging termasuk dalam makanan beku yang mengandung kadar garam tinggi. Selain itu, ada bahan pengawet dan pewarna pada makanan beku yang beredar di pasaran. Belum lagi banyaknya kegunaan campuran daging berkualitas rendah dalam membuat makanan beku.
Alternatif terbaik adalah membuat makanan beku sendiri. Meski sama-sama merupakan makanan beku, dengan membuat makanan beku untuk anak Anda sendiri, Anda dapat menjaga kualitas bahan. Selain itu, daya tahan makanan beku buatan sendiri juga hanya beberapa hari karena tidak mengandung bahan pengawet. Sehingga Anda bisa memantau kesegaran makanan beku untuk anak.
Makanan Lengket
Makanan lengket seperti permen, marshmallow, popcorn karamel, permen kapas, granola batangan tidak baik untuk anak-anak. Jelas bahwa makanan ini tinggi gula, menghasilkan tekstur yang keras dan lengket. Selain berdampak buruk bagi gigi anak, kelebihan gula juga meningkatkan risiko kesehatan.
Makanan Laut Tinggi Merkurius
Tahukah Anda manfaat ikan, udang, kepiting dan masih banyak lagi jenis seafood lainnya. Selain mengandung omega-3 yang baik untuk tumbuh kembang anak, seafood juga memberikan beragam rasa yang baik untuk pengenalan pada anak. Sayangnya, kita tidak pernah tahu berapa banyak merkuri yang terpapar hewan laut ini dan untuk berapa lama. Kondisi perairan laut mempengaruhi kadar merkuri pada hewan tersebut.
Sehingga pada kenyataannya semua hewan laut pasti terpapar merkuri dan proses pemasakan tidak akan mengurangi atau menghilangkan kadar merkuri. Induk tidak yakin secara langsung berapa banyak merkuri dalam hewan laut, tetapi mereka dapat membatasi konsumsi hewan laut. Karena kandungan mineral, omega-3, dan kalsium seafood yang baik untuk anak-anak, Anda tetap bisa memberikannya, namun dengan memberi jeda waktu sekitar satu minggu antara pemberian.
Minuman Mengandung Kafein
Daftar makanan tidak sehat selanjutnya adalah minuman bersoda dan minuman berenergi karena mengandung kafein. Minuman ini bahkan tidak baik untuk orang dewasa. Sehingga penting bagi para ibu untuk tidak memberikan minuman bergizi tersebut kepada anak. Soda dapat menyebabkan kerusakan organ dalam jika dikonsumsi secara terus menerus dan berlebihan. Kopi juga mengandung kafein. Cokelat dan teh juga mengandung kafein, meski tidak setinggi kopi dan soda.
Kafein berdampak buruk pada anak-anak. Anak-anak yang mengonsumsi kafein cenderung kurang tidur. Jam tidur yang sedikit merupakan salah satu penyebab pertumbuhan terhambat. Kafein juga meningkatkan detak jantung dan tekanan dalam darah, meningkatkan asam lambung, dan mengubah suhu tubuh. Dampak lainnya adalah anak menjadi lebih cemas dan berubah nafsu makan menjadi malas makan. Lebih buruk lagi, kafein meningkatkan potensi hiperaktif pada anak-anak. Alternatif yang terbaik adalah air putih dan air kelapa segar.
Saus Berwarna Menyolok
Pernahkah Anda mendapati si kecil makan street food dengan campuran saus berwarna cerah? Saus yang beredar di pasaran mengandung pewarna dan pengawet tingkat tinggi. Selain itu, saus ini dibuat dari bahan yang berkualitas rendah, bahkan ada yang tidak mengandung bahan yang seharusnya menjadi komposisi utama sausnya.
Ini jelas berbahaya, Bu. Alternatif terbaik adalah membuat saus sendiri dari bahan-bahan segar dan pengolahan yang jernih. Yang pasti tidak mengandung bahan pengawet dan pemanis buatan.
Alasan Menghindari Makanan Tidak Sehat Ini
Alergi
Makanan tidak sehat tampaknya juga menjadi pemicu alergi. Tahukah Anda bahwa ada kasus anak yang dipicu alergi setelah mengonsumsi junk food?
Tidak Memenuhi Kebutuhan Gizi
Makanan yang tidak sehat kebanyakan tinggi kalori tetapi nol nutrisi. Padahal anak sangat membutuhkan makanan yang berkalori tinggi tapi penuh nutrisi.
Meningkatkan Risiko Penyakit Parah
Penyakit degeneratif seperti hipertensi, diabetes melitus, dan jantung koroner dipicu oleh pola hidup tidak sehat dan makanan tidak sehat yang dikonsumsi sejak dini.
Menghambat Perkembangan Anak
Asupan makanan tidak sehat yang tidak tepat tidak memberikan suntikan energi dan nutrisi yang cukup untuk tumbuh kembang anak. Makanan tidak sehat ini justru akan menghambat tumbuh kembang anak.
Tentu saja, pemenuhan nutrisi berkurang dan pertumbuhan terhambat. Jajanan yang tinggi garam dan pengawet juga akan membuat anak terbiasa makan dengan rasa yang kuat. Anak Anda tidak menyukai makanan yang disiapkan rendah gula dan garam yang sebenarnya lebih baik untuk mereka. Karena mereka menolak makanan yang lebih sehat, pertumbuhan dan perkembangannya akan terganggu.
Mengubah Perilaku Anak
Bagaimana makanan tidak sehat dapat mengubah perilaku anak? Tentu saja bisa, Bu. Makanan tinggi garam gula atau tinggi kafein akan memicu kecanduan di otak. Hal ini akan menyebabkan anak memiliki perasaan “lapar” akan makanan tersebut.
Sehingga anak akan menuntut untuk terus makan makanan yang tidak sehat dan merasa cemas jika tidak mengkonsumsinya. Belum lagi anak-anak cenderung tidak sabar dan mudah tersinggung karena tekanan darah naik yang dipicu oleh makanan tinggi garam-gula.
Tips Agar Anak Selalu Makan Makanan Sehat
- Variasikan menu makanan dan snack agar anak lebih tertarik dengan masakan anda.
- Ciptakan makanan dengan bentuk dan rupa yang lucu agar disukai anak-anak.
- Pilih bahan yang berkualitas dan aman untuk membuat makanan anak.
- Pastikan rasanya tetap enak meski tanpa tambahan penguat rasa.
- Mengolah makanan dengan tepat, seperti menggunakan minyak sekali pakai saat menggoreng dan membatasi jumlah penggunaan gula garam.
Semoga bermanfaat..