Kepadatan tulang akan menurun seiring bertambahnya usia. Maka untuk menjaga kesehatan tulang perlu dilakukan sejak dini, agar kepadatan tulang tetap terjaga sekaligus terhindar dari risiko terkena osteoporosis. Lantas bagaimanakah cara menjaga kesehatan tulang agar tetap berfungsi dengan baik meski sudah tua? Sebelum mengetahui tips penting ini, yuk cari tahu dulu informasinya berikut ini!
Struktur Tulang Dalam Tubuh Manusia
Kerangka manusia terdiri dari 206 tulang yang terbagi menjadi dua bagian; rangka aksial (80 tulang) dan rangka apendikular (126 tulang). Fungsi dari kerangka aksial adalah untuk dapat mempertahankan postur dan melindungi organ. Struktur tulang terdiri dari :
- Tulang belakang
- Tulang dada dan tulang rusuk
- Tengkorak
- 7 pasang tulang rusuk sejati
- 2 pasang iga mengambang
- 3 pasang tulang rusuk palsu (false ribs)
- Anggota tubuh bagian bawah
- Tubuh bagian atas
- 2 tulang kemaluan (iskium)
- 2 tulang duduk (pubis)
- 2 tulang usus (ilium)
- Panggul
Untuk rangka apendikular, fungsinya untuk menggerakkan tubuh. Berikut ini adalah bagian dari kerangka apendikular:
- Tungkai atas (ekstremitas atas); adalah bagian lengan atau tangan yang terdiri dari tulang radius, ulna, humerus, dan metakarpal.
- Tungkai bawah (ekstremitas bawah); Tungkai terdiri dari tulang betis (fibula), paha (femur), tulang kering (tibia), dan tulang kaki (metatarsal).
- Korset panggul (tulang panggul); juga disebut korset panggul yang berfungsi untuk menghubungkan kaki dengan kerangka aksial.
Pentingnya Menjaga Kesehatan Tulang
Tulang adalah organ yang keras, tetapi ada jaringan hidup dengan saraf, pembuluh darah, dan sumsum yang perlu dijaga. Untuk mempertahankan jaringan hidup ini, tulang terus memperbaiki kondisinya secara teratur. Namun, jika terjadi gangguan pada proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, Anda berisiko mengalami patah tulang. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengetahui bagaimana cara menjaga kesehatan tulang tulang, bukan?
Sama seperti dengan sel lain dalam tubuh, jaringan tulang tumbuh juga berubah setiap hari. Nah, agar selalu sehat, Anda perlu merawat dan menjaga sel – sel tulang ini! Jumlah sel dan jaringan tulang yang Anda miliki juga dikenal sebagai massa tulang atau dengan kepadatan tulang. Semakin tinggi kepadatan tulang, semakin kuat tulang Anda.
Sayangnya, kepadatan tulang secara alami akan menurun seiring dengan bertambahnya usia. Baik pria maupun wanita mengalami hal yang sama, meski masalah kurangnya kepadatan tulang lebih rentan terjadi pada wanita. Masalah kepadatan tulang akan membuat seseorang lebih rentan terkena osteoporosis yang menyebabkan tulang menjadi semakin rapuh dan tipis.
Kesimpulannya, susunan tulanglah yang mendukung gerakan dan tubuh Anda. Selain itu, tulang ini juga melindungi otak, jantung, dan organ tubuh lainnya dari cedera. Tulang menyimpan mineral seperti kalsium dan fosfor agar tetap kuat dan mampu membubarkan mineral tersebut saat tubuh membutuhkannya untuk kebutuhan lain. Jadi, tidak heran jika Anda perlu mengetahui cara menjaga kesehatan tulang bahkan sejak usia dini?
Ada banyak cara untuk menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda lakukan. Ini termasuk makan makanan yang kaya kalsium dan vitamin D, aktif, dan menerapkan gaya hidup sehat. Tiga hal ini bisa Anda lakukan sejak dini untuk menjaga tulang tetap kuat dan sehat meski di usia tua.
Sebaliknya, jika Anda mengabaikan kesehatan tulang sejak dini, Anda akan lebih rentan terhadap berbagai masalah tulang, mulai dari patah tulang hingga osteoporosis. Jika parah dan rasa sakitnya menyiksa, Anda mungkin harus menjalani operasi untuk menyembuhkannya.
Cara Menjaga Kesehatan Tulang
Kepadatan massa tulang akan mencapai puncaknya pada usia 30 tahun. Seiring bertambahnya usia, massa tulang semakin berkurang, menyebabkannya menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap masalah kesehatan seperti osteoporosis. Salah satu cara yang dapat kamu lakukan untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan mengubah gaya hidup. Misalnya dengan melakukan hal berikut:
1. Penuhi Nutrisi
Salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan adalah dengan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Nah, untuk memperkuat tulang, Anda bisa memberikan asupan berupa:
Baca juga : Inilah Beberapa Buah dan Sayur Untuk Menguatkan Tulang Anda
1. Protein
Jika Anda memberikan asupan protein yang cukup untuk tubuh, tidak hanya tulang Anda yang akan sehat tetapi juga otot yang akan terbentuk dengan baik. Termasuk zat gizi mikro, protein merupakan asupan penting bagaimana menjaga kesehatan. Mengapa? Karena 50% tulang terbuat dari protein, tak heran jika zat ini sangat penting untuk kesehatan tulang Anda?
2. Kalsium
Cara menjaga kesehatan tulang adalah dengan memberikan tubuh makanan yang kaya kalsium. Anda bisa mendapatkan mineral makro ini dari produk susu, sarden, susu kedelai, dan brokoli.
Kadar kalsium yang akan diserap tubuh berbeda – beda, tergantung individunya. Namun, sebagian besar kalsium yang dibutuhkan adalah 1000 mg per hari, sedangkan untuk remaja dan wanita lanjut usia mencapai 1200 mg per hari.
3. Vitamin D dan Vitamin K
Ternyata untuk penyerapan kalsium yang optimal, maka Anda membutuhkan bantuan vitamin D. Cara mudahnya adalah dengan mendapatkan paparan sinar matahari pagi untuk meningkatkan kadar vitamin D. Dari makanan, Anda bisa mendapatkannya melalui keju, ikan berlemak baik, dan hati.
Selain dengan vitamin D, vitamin K juga perlu dikonsumsi sebagai bagian dari cara untuk menjaga kesehatan tulang. Vitamin ini akan memodifikasi osteocalcin atau sejenis protein yang membantu proses pembentukan tulang. Anda bisa mendapatkan asupan vitamin K melalui keju, telur, daging, dan hati.
4. Magnesium Dan Seng
Mengonsumsi makanan dengan kadar magnesium dan zinc merupakan salah satu cara menjaga kesehatan tulang yang bisa Anda terapkan. Kedua jenis mineral ini dapat menjaga kepadatan tulang di hari tua. Jika terpenuhi, Anda bisa terhindar dari risiko osteoporosis. Magnesium berperan penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya untuk memaksimalkan penyerapan kalsium.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang mengonsumsi 400 mg magnesium per hari akan memiliki kepadatan tulang 2-3% lebih banyak. Sementara itu, zinc dapat membantu membentuk pertumbuhan sel dan mencegah kerusakan tulang yang berlebihan. Nah, kandungan dan juga mineral ini bisa Anda dapatkan pada bayam, biji labu, tiram, udang, daging sapi, dan biji rami.
2. Makan Banyak Sayur
Tahukah Anda bahwa sayuran memberikan banyak manfaat bagi kesehatan? Makan sayur juga salah satu cara untuk dapat menjaga kesehatan tulang, lho! Sayuran mengandung vitamin C yang berperan sebagai molekul antioksidan sekaligus merangsang sel – sel pembentuk tulang.
Karena itulah sayuran sangat dianjurkan untuk dikonsumsi jika ingin menjaga kepadatan tulang. Ingat, kepadatan tulang yang rendah adalah ciri umum dari masalah kesehatan tulang seperti osteopenia (massa tulang rendah) dan osteoporosis.
3. Angkat Berat
Cara menjaga kesehatan tulang bisa dilakukan dengan angkat beban. Meski semua jenis olahraga baik untuk kesehatan, angkat beban dipercaya dapat mendorong pembentukan tulang baru sekaligus mencegah pengeroposan tulang. Plus, angkat beban dapat mengurangi risiko peradangan tulang dan meningkatkan kepadatan mineral.
Nah, manfaat angkat beban bisa Anda rasakan dengan melakukannya secara rutin 2-3 kali seminggu! Ada juga latihan beban yang bisa Anda lakukan selain angkat beban. Ini termasuk berjalan, jogging, dan naik turun tangga.
4. Hindari Alkohol Dan Merokok
Menghindari alkohol dan merokok dapat membantu Anda menjaga kesehatan tulang. Kedua hal ini perlu dihindari karena berdampak buruk pada tulang. Bahkan, sebuah penelitian mengungkapkan bahwa pecandu alkohol lebih berisiko terkena osteoporosis sedangkan merokok dapat mengganggu penyerapan kalsium sehingga berdampak pada kesehatan tulang.
Nikotin dalam rokok berpotensi mempercepat pengeroposan tulang sebanyak 2% per tahun. Jika Anda seorang perokok dan mengonsumsi alkohol terutama dalam porsi berlebihan, pengeroposan tulang akan meningkat hingga 8% per tahun.
5. Kurangi Konsumsi Kafein
Jika Anda pecinta kopi, mungkin akan sulit melakukan cara yang satu ini untuk menjaga kesehatan tulang. Sayangnya, konsumsi minuman berkafein tinggi seperti kopi harus dibatasi. Kafein dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium secara optimal sehingga tulang akan melemah. Nah, dari pada terlalu banyak mengonsumsi kafein, lebih baik menggantinya dengan air putih. Anda masih minum minuman berkafein favorit Anda, tetapi dalam jumlah sedang!
6. Jaga Berat Badan Anda
Menjaga berat badan juga merupakan salah satu cara untuk menjaga kesehatan tulang. Pastikan berat badan Anda dalam kisaran yang sehat. Artinya jangan terlalu kurus karena bisa meningkatkan risiko osteoporosis. Namun, jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, Anda akan berisiko mengalami masalah kesehatan kronis.
7. Batasi Asupan Garam
Sebagai penambah rasa, garam justru mempercepat hilangnya kalsium tubuh, sehingga mempengaruhi kepadatan tulang. Oleh karena itu, sebaiknya kurangi asupan garam. Setidaknya Anda tidak mengonsumsi lebih dari 1 sdt garam setiap hari. Kurangi juga makanan dengan kandungan garam tinggi seperti keripik, pizza, dan snack lainnya.
Cara menjaga kesehatan tulang di atas perlu diterapkan untuk mengurangi risiko berkembangnya masalah tulang seperti osteoporosis. Ingat, seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang semakin menurun. Namun, Anda tetap bisa mempertahankannya dengan menerapkan gaya hidup sehat yang diterapkan sejak dini. Selain menerapkan gaya hidup sehat, mengonsumsi suplemen untuk menjaga kesehatan tulang juga dianjurkan, lho!