kemiri kacang – kacangan avokad dan kelapa merupakan sumber lemak nabati, lemak nabati merupakan jenis lemak yang berasal dari tumbuhan. Ada banyak sumber lemak nabati yang bisa dikonsumsi secara rutin dan dianggap lebih baik dari pada lemak hewani, salah satunya adalah alpukat dan kacang – kacangan dan juga kelapa.
Dalam hal mendapatkan cukup lemak, seperti dalam diet keto atau diet penambahan berat badan, produk hewani dan nabati sama – sama mudah ditemukan dan diproses. Namun, beberapa orang mungkin ingin fokus untuk mengonsumsi sumber lemak nabati karena dengan alasan tertentu, seperti ingin menghindari produk hewani. Apa saja sumber makanan dari lemak nabati ini?
Fungsi Lemak Nabati
Lemak nabati adalah jenis lemak yang berasal dari tumbuh – tumbuhan, seperti biji atau bagian lainnya. Lemak nabati berbentuk padat atau cair pada suhu kamar, dan lemak yang lebih cair biasa disebut sebagai minyak nabati.
Sama seperti lemak hewani, lemak nabati juga terdiri dari trigliserida. Minyak dari tumbuhan ini juga mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, hingga dengan lemak trans.
Fungsi lemak nabati adalah menjadi sumber lemak baik bagi tubuh yang dapat mendatangkan banyak manfaat, seperti:
- Menjaga kadar kolesterol
- Menjaga kesehatan dan fungsi otak
- Membantu menjalankan fungsi tubuh
- Membantu penyerapan vitamin
Anda bisa mengonsumsi lemak nabati dari berbagai makanan sehat, seperti kemiri kacang – kacangan avokad dan kelapa yang merupakan sumber lemak nabati.
Sumber Lemak Nabati Yang Sehat Untuk Tubuh
Makanan berikut merupakan sumber lemak nabati:
1. Alpukat
Makanan nabati yang termasuk sumber lemak adalah alpukat. Jika buah – buahan lain terutama terdiri dari karbohidrat, alpukat tinggi lemak dan merupakan jenis sumber lemak nabati yang sehat. Faktanya, 77% kalori alpukat disumbangkan oleh lemak baik.
Asam lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat adalah asam oleat. Asam oleat juga hadir dalam minyak zaitun dan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
2. Cokelat Hitam
Cokelat hitam juga merupakan makanan yang mengandung lemak nabati dan tinggi antioksidan. Sekitar 65% kalori dark chocolate berasal dari lemak, sehingga Anda bisa memasukkan makanan ini ke dalam diet tinggi lemak.
Selain lemak, dark chocolate juga mengandung serat dan beberapa jenis mineral dalam kadar yang cukup tinggi. Mineral utama dalam dark chocolate termasuk zat besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
3. Almond
Almond merupakan sumber lemak nabati yang juga tinggi vitamin. Untuk setiap 28 gram almond, total lemak yang terkandung di dalamnya adalah sekitar 14 gram. Sekitar 9 gram lemak itu adalah lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Almond juga populer sebagai sumber vitamin E. Vitamin ini yang memiliki efek antioksidan yang membantu dapat melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
4. Biji Chia
Seperti almond, chia seed atau biji chia juga cukup tinggi lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Untuk setiap 28 gram biji chia, Maka kita akan mendapatkan sekitar 9 gram lemak.
Lemak dalam biji chia terutama terdiri dari jenis asam lemak omega-3 yang disebut ALA atau asam alfa-linolenat. Lemak ini dapat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Selain itu, biji chia secara umum juga berkhasiat untuk mengontrol tekanan darah dan mengurangi peradangan.
5. Minyak Zaitun Extra Virgin
Tidak dapat disangkal bahwa minyak zaitun extra virgin adalah sumber lemak nabati yang sangat sehat. Minyak zaitun extra virgin terutama terdiri dari asam lemak oleat yang sehat. Sementara itu, minyak zaitun juga mengandung lemak jenuh namun kadarnya yang lebih sedikit.
Selain menyediakan asam oleat, minyak zaitun extra virgin juga menawarkan vitamin E dan K. Efek antioksidan dalam minyak zaitun juga menjadikannya minyak kunci dalam gaya hidup sehat.
6. Kenari
Kacang kenari memang sulit ditemukan. Namun, seperti almond, mereka juga merupakan sumber lemak nabati yang dapat dengan mudah dibeli secara online. Sebagian besar kalori dalam kenari berasal dari lemak.
Kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh ganda omega-6 yang disebut asam linoleat. Namun, kacang ini juga mengandung sejenis asam lemak omega-3 yang disebut dengan ALA atau yang di sebut asam alfa-linolenat. Kenari adalah satu – satunya kacang yang mengandung ALA tinggi.
7. Kacang Tanah
Jika kacang almond dan juga kacang kenari cenderung sulit dicari, Maka Anda bisa mencoba kacang tanah yang dijual di pasar terdekat. Kacang tanah juga menjadi sumber lemak nabati dengan rentang porsi 44-56%.
Lemak dalam kacang tanah utamanya tersusun atas lemak tak jenuh ganda dan juga tak jenuh tunggal. Secara spesifik, jenis asam lemak dalam kacang tanah yaitu asam linoleat dan asam oleat.
8. Kelapa
Kelapa mengandung nutrisi penting yang ditemukan dalam lemak makanan ini dan menyediakan sumber lemak jenuh yang menyehatkan sekaligus menyediakan antioksidan.
Baca juga : Tips Menggunakan Minyak Goreng Yang Baik Untuk Kesehatan
Mana Yang Lebih Baik, Lemak Nabati Atau Juga Lemak Hewani?
Jenis lemak mana yang lebih baik tidak bergantung pada jenis sumbernya, melainkan pada lemak itu sendiri. Apakah lemak tersebut termasuk ke dalam jenis lemak sehat, atau juga lemak tidak sehat.
Meski enak dilihat lebih sehat, namun nyatanya lemak nabati juga mengandung lemak jenuh yang kurang baik bagi tubuh. Bahkan, beberapa produk minyak nabati juga mengandung lemak trans, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, hingga dapat menyebabkan diabetes.
Kelompok Vitamin Berikut Yang Larut Dalam Lemak
Pada dasarnya, vitamin dibagi menjadi dua jenis, yaitu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E, K) dan juga vitamin yang larut dalam air (B, C). Kedua jenis vitamin tersebut harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat agar tubuh dapat berfungsi dengan baik.
Vitamin dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi metabolisme. Kebutuhan vitamin harian, seperti vitamin larut lemak A, D, E, K, sebenarnya sudah terpenuhi dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang secara rutin.
Suplemen vitamin hanya diperlukan jika asupan dari makanan tidak cukup, baik karena pola makan yang tidak sehat maupun karena kebutuhan yang meningkat.
Mengapa Anda harus berhati – hati dalam mengonsumsi vitamin yang larut dalam lemak? Setelah masuk ke dalam tubuh, vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) akan melewati sistem limfatik usus halus untuk kemudian diedarkan dalam darah.
Jenis vitamin ini tidak akan langsung dikeluarkan dari tubuh, tetapi disimpan dan diendapkan di hati dan jaringan lemak. Inilah sebabnya mengapa Anda tidak disarankan untuk mengonsumsi terlalu banyak vitamin yang larut dalam lemak, baik dari makanan maupun suplemen.
Jika dikonsumsi berlebihan, vitamin yang larut dalam lemak dapat menyebabkan overdosis vitamin atau hipervitaminosis, yaitu keracunan akibat asupan vitamin yang terlalu tinggi.
Lain halnya dengan vitamin yang larut dalam air. Jenis vitamin ini dapat langsung dikeluarkan dari tubuh melalui urin jika jumlahnya berlebihan, sehingga kemungkinan keracunan vitamin akan lebih kecil.
Rekomendasi Dosis Harian Vitamin Larut Lemak
Agar tidak mengalami overdosis vitamin, batasi konsumsi vitamin agar tidak melebihi kebutuhan harian Anda. Kelompok Vitamin Berikut Yang Larut Dalam Lemak Adalah A,D,E,K, dan jumlah asupan vitamin larut lemak yang dibutuhkan tubuh setiap hari:
1. Vitamin A
Wanita usia 10-80 tahun membutuhkan asupan vitamin A 650 RE (Setara Retinol), ibu hamil membutuhkan 950 RE, dan ibu menyusui membutuhkan 1.000 RE. Sedangkan pada pria, jumlah vitamin A yang dibutuhkan sekitar 650 RE.
2. Vitamin D
Asupan vitamin D harian untuk usia 19-64 tahun adalah sekitar 600 IU (15 mikrogram) dan untuk usia 65 tahun ke atas adalah 800 IU (20 mikrogram).
3. Vitamin E
Asupan vitamin E harian untuk wanita dan pria adalah sekitar 15 mikrogram. Sedangkan ibu menyusui membutuhkan asupan vitamin E yang lebih banyak, yaitu sekitar 19 mg.
4. Vitamin K
Kebutuhan asupan vitamin K untuk wanita di atas usia 18 tahun ke atas adalah sekitar 55 mikrogram per hari. Sedangkan pria berusia 19 tahun ke atas membutuhkan 65 mikrogram vitamin K per hari.
Suplemen Tidak Selalu Dibutuhkan Oleh Tubuh
Banyak orang merasa aman mengonsumsi suplemen yang katanya terbuat dari bahan alami. Meski alami, suplemen belum tentu aman untuk semua orang, bahkan bisa berbahaya jika dikonsumsi oleh orang dengan kondisi medis tertentu.
Mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin larut lemak dalam jumlah berlebihan dapat menjadi racun bagi tubuh. Untuk menghindari risiko berbahaya, mengonsumsi suplemen vitamin larut lemak harus selalu dalam pengawasan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.
Intinya, konsumsilah vitamin dalam jumlah yang wajar sesuai dengan kebutuhan dan hindari mengonsumsinya secara sembarangan.